Boas notícias: você não precisa parar de comer seus alimentos favoritos para perder peso. A maioria das pessoas que faz dieta tenta uma revisão total de seus hábitos alimentares e acaba se sentindo privada, deprimida e com raiva.
Essas tentativas drásticas raramente funcionam. E eles são desnecessários. Às vezes, as pequenas mudanças – algumas calorias aqui, alguns passos extras ali – podem fazer uma grande diferença.
Se você queimar apenas 50 calorias a mais e comer 50 calorias a menos por dia, poderá perder até 4,5 quilos por ano e ser mais saudável.
O truque é identificar os maus hábitos, pensar no que está comendo e mudar sua rotina com bons hábitos.
Aqui estão algumas pequenas mudanças que podem realmente valer a pena ao longo do tempo:
1. Mude para produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Beba leite desnatado ou 1% em vez de leite integral e experimente cozinhar com queijo desnatado em suas receitas.
Baixo teor de gordura nem sempre significa baixo teor de calorias, mas no caso de laticínios, produtos com baixo teor de gordura geralmente oferecem redução substancial de calorias com pouca diferença no sabor ou na textura.
2. Seja mesquinho com os ingredientes para salada.
Como se alimentar bem tem muito mais a ver sobre o que você coloca no prato do que a quantidade. A salada é altamente nutritiva, mas apenas se você limitar as coberturas calóricas. Retire os croutons e os pedaços de bacon e use temperos com baixo teor de gordura ou faça o seu próprio com alho, azeite e limão.
Se você estiver em um restaurante, peça molho para salada à parte e mergulhe o garfo nele, em vez de espalhar o molho por toda parte. Isso pode reduzir até 500 calorias.
3. Corte bebidas extravagantes de café.
As bebidas de café gourmet podem conter tantas calorias quanto uma refeição inteira. Um Starbucks Caffè Mocha de 500 ml com leite integral, por exemplo, contém 400 calorias, 22 gramas de gordura e 33 gramas de açúcar.
4. Escolha lanches com sabedoria.
Lanches podem ser uma coisa boa – comendo a cada 2-3 horas, você normaliza seus níveis de açúcar no sangue e mantém a fome sob controle. Mas a hora do lanche pode ser perigosa, especialmente se seus favoritos incluem batata frita, batata frita ou chocolate. Da próxima vez que for ao supermercado, compre frutas, vegetais pré-cortados ou nozes e sementes.
Em um estudo da Universidade de Harvard, as pessoas que faziam dieta e comiam um punhado de amendoins ou nozes por dia tinham maior probabilidade de manter o peso baixo do que um grupo que evitava nozes. Como são ricas em calorias, conte 10-15 nozes e guarde o resto.
5. Monitore o tamanho das porções.
Um tamanho de porção típico é muito menor do que você poderia esperar. Por exemplo, uma porção é 1 1/2 onças de queijo cheddar, 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido, 3-4 biscoitos pequenos ou 1/4 libra de hambúrguer. Leia as embalagens de alimentos e siga as orientações oferecidas medindo seus alimentos.
6. Coma mais vegetais.
Os vegetais saciam-no rapidamente e aumentam os nutrientes da sua refeição. Como regra geral, pelo menos metade do prato deve ser enchido com vegetais.
Ao incorporar vegetais em sopas, ensopados, pizzas, refogados e outros pratos, você pode obter nutrição e fibras adicionais sem alterar o sabor de suas refeições.
7. Reduza o álcool.
O álcool embala em média 70 calorias por onça, sem mencionar os petiscos de alto teor calórico, como amendoim e asas quentes, que costumam acompanhar uma bebida.
Se o happy hour for obrigatório, peça chardonnay (90 calorias por 4 onças) ou cerveja light (cerca de 100 calorias por 12 onças) e limite-se a uma bebida.
8. Planeje sua alimentação.
Use livros de receitas de “vida saudável” para planejar suas refeições a cada semana antes de ir às compras. Faça uma lista de compras e cumpra-a para não ser tentado por guloseimas bem embaladas de que não precisa.
9. Preste atenção ao seu prato.
Esqueça a mentalidade de “não desperdice, não queira” e sempre deixe 3-4 mordidas no seu prato. Se você ainda se sentir obrigado a terminar o que está em seu prato, use pratos menores.
10. Livre-se da efervescência.
O refrigerante está cheio de calorias vazias. Substituir um refrigerante de 240 ml por água com gás, suco de frutas 100% ou cola dietética é uma maneira fácil de economizar 100 calorias.
11. Coma devagar.
Largue o garfo e tome um gole de água entre as mordidas. Uma vez que leva 20 minutos para seu cérebro registrar que seu estômago está cheio, faça sua refeição durar pelo menos 20 a 30 minutos.
12. Encontre sobremesas saudáveis.
Experimente comer frutas frescas como sobremesa ou mime-se com algumas mordidas de algo decadente, como uma barra de chocolate de “tamanho divertido”.
Fudge pops congelados e sanduíches de sorvete “Skinny Cow” e cones são substitutos chocantemente bons para os habituais petiscos ricos em gordura.
13. Coma em casa.
Jantar fora pode ser divertido, mas nada substitui a boa e velha comida caseira. Restaurantes e lanchonetes ganham mais dinheiro se você comer mais. Em casa, você controla os ingredientes, o tamanho das porções e a quantidade de óleo e manteiga usados.
14. Escolha restaurantes com cuidado.
Se você precisa jantar fora, escolha restaurantes especializados em comida saudável (muitos restaurantes étnicos oferecem refogados com baixo teor de gordura, caril e outras opções salgadas). Ao chegar, não tenha vergonha de pedir que o celeiro seja retirado da mesa.
Em vez de um prato principal farto, você pode pedir uma porção do tamanho de uma criança, comer metade da entrada e levar o resto para casa como sobras para o almoço no dia seguinte ou pedir um aperitivo como refeição.
Certifique-se de escolher pratos grelhados em vez de fritos e que contenham molhos à base de tomate em vez de creme.
15. Aproveite os substitutos saudáveis.
Existem muitas pequenas mudanças que você pode fazer em suas refeições que não afetarão o sabor. Por exemplo, farelo de soja ou peru moído são substitutos saudáveis da carne bovina em pratos como espaguete e pimenta. Use uma frigideira antiaderente e spray de cozinha em vez de manteiga ou margarina ao preparar ovos, fritar e outros itens grelhados. Se você puder trocar uma colher de sopa de maionese por uma colher de chá de mostarda em seus sanduíches, você economizará 50 calorias.