O que é uma dieta vegana?
Você sabia que o veganismo é um estilo de vida e não se limita apenas a aprender como fazer uma dieta vegana? Sendo assim, seguir o veganismo não é apenas deixar de comer carne e derivados, como leite, ovo e queijo.
Desse modo, esse estilo de vida é totalmente contra qualquer ação que prejudique os animais. Isso inclui não consumir produtos de beleza e limpeza que tenham algum ingrediente animal, por exemplo.
Assim, além de não comer nenhum tipo de carne, ovos, leite e seus derivados, o vegano também exclui o mel de sua alimentação, pois é obtido a partir da abelha. Neste caso, o mel é substituído pelo melaço de cana.
Nesse sentido, a dieta vegana é 100% vegetal. Contudo, é preciso fazê-la corretamente para que se obtenha todos os nutrientes que seu corpo necessita.
O que uma pessoa vegana pode comer?
O plano alimentar da dieta vegana se baseia em produtos de origem vegetal como legumes, sementes oleaginosas, cereais, nozes, frutas e verduras.
Portanto, o leque de alimentos que se tem à disposição é bastante extenso e todos são ricos em antioxidantes, fibras e, também, compostos vegetais saudáveis.
Mesmo assim, quando as pessoas procuram saber como fazer a dieta vegana, uma grande preocupação é quanto ao consumo de proteínas. Mas não se preocupe! Muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas.
Então, veja a seguir alguns exemplos de alimentação vegana.
Cogumelos
Este ingrediente é muito importante na dieta, pois ele é uma riquíssima fonte de proteína. Prefira os cogumelos frescos como shimeji ou shitake.
Oleaginosas
E, além dos cogumelos, as oleaginosas são alimentos ricos em nutrientes e também uma parte importante da dieta vegana. Porém, por serem muito calóricas, o consumo deve ser moderado.
Assim, estão dentro desse grupo as nozes, linhaça, castanhas, amêndoas, gergelim, avelãs, amendoim, macadâmia, sementes de abóbora e girassol.
Cereais
Em qualquer dieta, os cereais são a maior fonte de energia. Apesar de serem ricos em minerais e vitaminas, sem dúvida o carboidrato é o principal nutriente.
Assim, os mais consumidos são: arroz, milho, aveia, trigo, quinoa, centeio, cevada e amaranto.
Sementes e grãos
Pois bem, as sementes são riquíssimas em fibras, ômega 3, 6 e 9 e vitaminas do complexo B. Sendo que as mais consumidas são: girassol, abóbora, gergelim branco e preto, linhaça e chia.
Por outro lado, os grãos também são ricos em minerais, proteínas vegetais e carboidratos. Dessa forma, na dieta vegana, eles são responsáveis por substituir a proteína animal.
Para consumi-los, dê preferência aos grãos integrais, pois eles possuem mais nutrientes e garantem maior saciedade. Alguns exemplos desses alimentos são: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja.
Vegetais
Então, o consumo dos vegetais está liberado. No entanto, alguns trazem maiores benefícios para a sua saúde.
Por exemplo, os vegetais com folhas verde escura são ótimas fontes de ferro, cálcio, vitaminas e ácido fólico.
Por isso, alimentos como espinafre, couve, escarola, taioba, almeirão, catalonha, agrião e brócolis devem ser priorizados.
Outras fontes
- Batata doce: ótima fonte de carboidrato complexo;
- Frutas: são todas liberadas. E mais, uma forma de substituir os doces são as frutas secas, que são fontes de vitaminas e concentram mais nutrientes;
- Algas: ricas em ferro, cálcio e outros nutrientes;
- Proteínas vegetais: “carne de jaca” e proteína de soja são considerados os maiores substitutos dos alimentos de origem animal.
Prós e contras da dieta vegana
Pois bem, o veganismo está se tornando cada vez mais popular a cada ano, à medida que as pessoas aprendem sobre os muitos benefícios à saúde que ele oferece.
Porém, é importante conhecer as vantagens e desvantagens, antes de adotar esse estilo de vida. Buscar informação e ter o apoio de um profissional é sempre relevante. Confira!
Benefícios
- Previne hipertensão, diabetes e doenças crônicas;
- Ajuda a combater a obesidade;
- Cardápio bem variado;
- Melhora a função renal e diminui os níveis de açúcar no sangue;
- Ajuda a diminuir a chance de determinados cânceres;
- Diminui e alivia as dores da artrite;
- Corpo mais forte e energético.
Malefícios
- Falta de ferro;
- Excesso de carboidratos;
- Falta de vitamina B12;
- Deficiência de cálcio;
- Carência de zinco;
- Falta de proteínas.
Mas lembre-se que tudo isso pode ser corrigido se você fizer acompanhamento profissional com nutricionista e se preocupar em consumir alimentos naturais ao invés de simplesmente recorrer aos processados e congelados.
Passo a passo para começar uma dieta vegana
Se você está pensando em seguir o estilo de vida vegano, a primeira dica é considerar que essa mudança de hábito não precisa acontecer de uma só vez.
Inclusive, é aconselhável passar por um processo de transição, cortando aos poucos a carne. Depois, os derivados. E, não tem problema o tempo que você vai levar para isso. Foque nas pequenas mudanças.
Contudo, seja qual for o seu processo, não se esqueça de fazer acompanhamento profissional, pois ele é essencial. Aliás, dessa maneira, você saberá se está fazendo as substituições corretas, evitando doenças e qualquer forma de desequilíbrio dos nutrientes no seu organismo.
Mesmo assim, confira também estas dicas para começar a sua dieta vegana:
- Escolha um ou dois dias da semana para não consumir nenhum tipo de carne. Essa é uma forma de se habituar gradualmente com a nova alimentação;
- Procure conhecer e explorar novos alimentos;
- Introduza novas formas de preparar o seu prato, optando pelas mais saudáveis.
Algumas opções veganas para café da manhã, almoço e jantar
Confira abaixo algumas receitas veganas e comprove como pode ser rica e variada a sua alimentação!
Café da manhã
- Panqueca vegana: uma adaptação da receita original fácil de fazer e muito saborosa;
- Pão de queijo vegano: feito com mandioquinha, não leva queijo mas também é muito gostoso;
- Biscoito de banana e aveia: fácil de fazer e utilizando poucos ingredientes, ele é uma excelente opção;
- Leite de coco caseiro: ótima alternativa para substituir o leite de vaca. Se feito em casa, ele é muito mais saboroso e saudável que o industrializado;
- Manteiga de amendoim: para passar em bolachas e pães, ela é rica em proteínas e fibras.
Almoço
- Salpicão vegano: esta versão utiliza a “carne de jaca” no lugar do frango;
- Nhoque de abóbora: com sabor acentuado, poucos ingredientes e simples de fazer, este prato vai muito bem com molho de tomate caseiro;
- Massa de grão-de-bico: uma massa para torta, utilizando o grão de bico como ingrediente principal. O recheio pode ser de legumes, queijos veganos ou vegetais.
Jantar
- Berinjela recheada com cogumelos: este prato é bastante nutritivo, principalmente pela presença do cogumelo, alimento rico em proteínas;
- Rolinho de acelga com carne vegetal: uma receita rica em antioxidantes, onde a base é o trigo e a soja;
- Macarrão à carbonara: utilizando massa sem ovos, o molho é preparado com queijo de soja e pedaços de bacon vegano.
Pois bem, essas são apenas algumas ideias de como fazer uma dieta vegana. Mesmo com elas, antes de iniciar a sua jornada rumo ao veganismo, considere a ajuda de um profissional. Isso é fundamental para garantir a sua saúde!