Você pode melhorar naturalmente a qualidade do seu sono? Sim, há muitos compostos bioativos capazes de ajudá-lo a dormir melhor e ter um descanso de qualidade.
Entre os mais conhecidos está a melatonina, um suplemento capaz de regular o ciclo sono-vigília (ou ritmos circadianos), melhorar a qualidade do sono, ajudar a diminuir o jet lag, aliviar a depressão sazonal e uma série de outras ações no organismo.
A melatonina, também chamada de “hormônio do sono”, é um hormônio produzido naturalmente em uma pequena estrutura do cérebro – a glândula pineal.
Sua principal função é fornecer pistas temporárias ao corpo, por isso é essencial para a regulação circadiana do sono.
Em caso de interrupção da secreção de melatonina, muitos distúrbios do sono podem aparecer. Por outro lado, alguns distúrbios do sono podem ser tratados com suplementos de melatonina.
Quando a suplementação com melatonina é necessária?
Se a melatonina é produzida naturalmente pelo organismo, em alguns casos pode ser que sua secreção seja interrompida.
Na maioria das vezes, há um distúrbio na secreção de melatonina após uma exposição inadequada à luz intensa.
Por exemplo, a exposição tardia à luz azul (telas, iluminação LED, etc.) durante a noite pode retardar a secreção de melatonina e criar dificuldade para adormecer.
Por outro lado, a ausência de estimulação luminosa correta durante o dia pode retardar a cessação da secreção de melatonina e complicar o despertar. Isto é especialmente verdadeiro em casos de exposição insuficiente à luz durante a manhã.
Outras situações podem ser problemáticas e perturbarem os padrões de sono, como viajar por diferentes fusos horários (jet lag), turnos de trabalho irregulares, bem como perda de visão.
A produção natural de melatonina do organismo também diminui em adultos e idosos, e isso pode contribuir para dificuldades de sono em pessoas mais velhas.
Tratamentos à base de melatonina podem compensar a secreção muito baixa ou atrasada deste hormônio.
Estudos sugerem que os suplementos de melatonina ajudam a regular o relógio biológico sem os possíveis problemas de dependência ou efeitos colaterais da prescrição de pílulas para dormir.
A suplementação na dose ideal oferece vários pontos fortes, inclusive o de acordar bem revigorado e cheio de energia depois de uma boa noite de sono.
Como funciona a melatonina?
As muitas funções biológicas do corpo humano são pontuadas pela regulação circadiana, um ciclo fisiológico que dura cerca de 24 horas. Esse relógio biológico tem o efeito de regular a alternância do ritmo sono-vigília, a temperatura interna do corpo e a secreção de certos hormônios, bem como os ritmos a nível metabólico ou alimentar. Embora esse “relógio” dê tempo ao corpo, ele não funciona de forma isolada e muitos fatores, chamados “sincronizadores externos”, influenciam o seu ciclo. O mais poderoso dos sincronizadores do ritmo circadiano é a alternância de claro e escuro, mas a atividade física e social, bem como a dieta, também desempenha um papel importante.
Por sua vez, a melatonina representa um dos “mensageiros” essenciais para o ritmo circadiano. A secreção deste hormônio tem como objetivo preparar o corpo para o descanso e o sono. De fato, assim que a luz cai, a secreção de melatonina aumenta para colocar o corpo no modo de “sono”.
Para uma pessoa com regulação circadiana “normal”, o nível de melatonina aumentará consideravelmente por volta das 21h (cerca de 1 a 2 horas antes do horário habitual de adormecer) e o pico de liberação de melatonina será alcançado entre 2 e 4 da manhã. A secreção diminuirá e a melatonina não estará mais presente durante o dia. É muito importante notar que a secreção de melatonina pode ser bloqueada ou interrompida pela luz presente durante a tarde ou à noite, bem como que a duração da produção de melatonina varia de estação para estação.
Benefícios da melatonina para a saúde
Suplementos de melatonina podem ajudar com certas condições, como jet lag, transtorno da fase de sono-vigília atrasado, alguns distúrbios do sono, e ansiedade antes e após a cirurgia.
Jet lag
O jet lag afeta as pessoas quando viajam de avião em vários fusos horários. Com o jet lag, você pode não se sentir bem em geral e pode ter distúrbios do sono, cansaço diurno e problemas digestivos. Pesquisas sugerem que os suplementos de melatonina podem ajudar na redução dos sintomas gerais do jet lag.
Transtornos do ciclo sono-vigília
As pessoas com distúrbios do ciclo sono-vigília têm dificuldade em adormecer nos horários habituais e acordar de manhã. Os suplementos de melatonina parecem ajudar a adormecer mais cedo, dormir melhor durante o primeiro terço da noite e melhor funcionamento diurno.
Ansiedade antes e depois da cirurgia
A ansiedade antes e depois da cirurgia ocorre em até 80% dos pacientes. Os suplementos de melatonina parecem ser úteis na redução dessa ansiedade.
Sistema imune e neurológico
Pesquisas sugerem que a melatonina desempenha outros papéis importantes no corpo além destes ligados ao sono. Com propriedades antioxidantes, acredita-se que o hormônio tenha inúmeras outras funções, entre as quais estimular o sistema imunológico e contribuir para a saúde neurológica.
A melatonina é classificada como um suplemento, o que significa que está disponível sem receita médica em lojas de suplementos nutricionais e outros pontos de venda. A suplementação de melatonina é segura e não costuma causar efeitos colaterais. Mas, se usada sem critério e em quantidades muito altas, pode gerar sintomas como: pesadelos, fadiga, sono diurno exagerado e falta de concentração. Sendo assim, a implementação de melatonina como suplemento e sua dosagem devem ser validadas por um médico. Também é ideal comprar melatonina de uma marca respeitável com boas medidas de controle de qualidade.